Il TABATA è un allenamento anaerobico di Interval Training.

L’Interval Training è un allenamento caratterizzato dall’alternarsi di esercizi ad alta e bassa intensità (o di riposo)^[1].

Tra i più famosi possiamo trovare l’HIIT (High Intensity Interval Training) il quale viene eseguito con macchinari aerobici, alternando fasi al alta intensità (85-90% FCmax) per 20-30 secondi con fasi a moderata intensità (50-60% FCmax) per permettere un recupero attivo (il quale può essere completo o incompleto a seconda dell’obiettivo da raggiungere).

Il metodo Tabata nacque alla fine degli anni ’90, come variante dell’HIIT, per il miglioramento della performance anaerobica e aerobica. Studi eseguiti confrontando il metodo Tabata con lo Steady State Training (allenamento aerobico continuo senza variazioni di intensità) hanno evidenziato una maggior capacità dell’allenamento a intervalli di aumentare la capacità aerobica e anaerobica in maniera più efficace rispetto all’allenamento aerobico continuo^[2].

Ulteriori studi hanno dimostrato come l’allenamento Tabata possa aumentare il dispendio energetico sia durante che dopo l’allenamento, molto di più rispetto a un lavoro aerobico continuo^[3].

L’allenamento Tabata può essere eseguito sia con esercizi cardiovascolari come la corsa, il salto della corda o esercizi pliometrici (es: squat jump, balzi su cubo…) che con esercizi di resistance training (es: squat, piegamenti, trazioni…) siano essi multiarticolari o monoarticolari.

Alcuni accorgimenti per organizzare al meglio una sessione Tabata sono:

• il riscaldamento deve essere completo e specifico agli esercizi scelti per la sessione;
• utilizzare esercizi che richiedono l’intervento di grandi muscoli gruppi muscolari (es: gambe, dorsali, pettorali…);
• utilizzare una progressione didattica corretta e fisiologica;
• modulare l’intensità degli esercizi per essere adattabili a ogni tipologia di persone.

Con queste premesse, non resta che scoprire il Tabata e tutti i suoi benefici, sia al corpo che alla mente.

^[1] Vivian H. Heyward, Designing Cardiorespiratory Exercise Programs, in Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription, 5th, Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2006 [1984], pp. 106–107, ISBN 978-0-7360-5732-5

^[2] Tabata et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5

^[3] Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.

Paolo Imarisio